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葉酸レシピ~枝豆で2品♪

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こんにちわ。
今回も葉酸レシピをUPしたいと思います♪
知らないだけで実は結構身近な素材にも、たっぷり葉酸が含まれているんですねー!
おつまみの代表と言ってもよさそうな、枝豆にも葉酸が多く含まれています。
枝豆って結構な量をついつい食べてしまいませんか?
15さやで50g程度、30さやで100g程度になりますが、100g当たり260μgも葉酸が含まれているんです!
海外でも枝豆は健康フードとして注目されていたりと、人気の食材だったりします( ´艸`)

いつものおつまみを、ちょっと一工夫したレシピをUPしたいと思います。

【スパイシー枝豆】
枝豆・・・・・・・・・・・・・・・・・・100~200g
にんにくみじん切り・・・・・・適量
粗挽き胡椒、塩、しょうゆ、サラダ油

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冷凍の枝豆を解凍します。
炒めるので多少冷たくてもOKです!

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フライパンに油をひいて熱し、解凍した枝豆を炒めていきます。
火が通るか通らないかというよりは香ばしい香り付けをする感じです♪

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さやに焦げ目がつき始めたら、塩コショウ、にんにくのみじん切りを加えてさらに炒めます。
仕上げにしょうゆをちょこっと垂らし、全体に絡んだら出来上がり!
さやは食べるわけではないので、ちょっと味付けは濃いめにした方が美味しく食べられます☆
たったこれだけで全然違った枝豆のおつまみに早変わりですよ(o´∀`o)

炒め油に少量のバターを加えたり、一味を加えたりアレンジもお好みで出来るので、スナック感覚の枝豆を是非試してみてほしいなと思います。

もう一品は、混ぜるだけレシピ。

【枝豆とクリームチーズディップ】
枝豆、クリームチーズ、塩コショウ、クラッカー

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もう見たまんまなんですが、これが美味しいんです♪

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室温に戻したクリームチーズと、塩ゆで枝豆をよーく混ぜて、クラッカーに乗せ塩コショウを振るだけ!
ラディッシュをスライスして混ぜると彩が綺麗で、触感もプラスされるので私はよく一緒に混ぜ込んでいます。

高たんぱく質で低カロリーの枝豆、手軽で美味しいだけでなく、栄養成分も見直されている注目の野菜ですね゚.+:。(ノω`)ノ



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野菜たっぷりポトフ

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こんにちわ。
ちょっとずつ全国的に気温も下がってきたでしょうか?
朝晩はもう涼しいというより寒い北海道。
あたたかい料理が美味しく感じる季節になってきました♪
今日は味付け簡単で、調味料しだいで洋にも中華っぽくもなるレシピをUPしたいと思います。

【野菜たっぷりポトフ】
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4個
人参・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4本
チンゲン菜・・・・・・・・・・・・・・・1株
豚肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g
コンソメ(またはウエイパー)、塩、コショウ


もう野菜はなんでもOKなんです(。´・∀・)ノ゙
きのこを入れても美味しいし、大根だったり、小松菜だったり、キャベツや白菜でもなんでもOKです!

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食べやすい大きさに切った野菜を、鍋一杯に敷き詰めます。
水分が出て少しカサが減るので、多過ぎかな?と思うくらいでも意外と大丈夫♪
チンゲン菜の葉っぱの部分はすぐ火が通るのと、煮込み過ぎると色が悪くなるので後で入れます。

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材料の1/2か2/3が隠れるくらいの水を入れて柔らかくなるまでフタをして煮ます。
10~15分程度で柔らかくなると思います。
豚肉は、かたまり肉のような分厚いものであればこの時に一緒に煮こんだ方が良いと思います。
豚こま切れなどはあまり煮込むと硬くなるので、後にした方が美味しいですよ。

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野菜が柔らかくなったら、コンソメ(またはウエイパー)を入れ、チンゲン菜の葉っぱの部分も入れてさらに数分煮込みます。
薄切り豚肉の場合はこの辺りで加えましょう♪
ウエイパーはほんと、これ有れば一発で味が決まる!といっても過言ではない程万能な中華だしです♪
スープだけでなくチャーハンや炒め物などにも使えて便利ですよ(o´∀`o)

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仕上げにコショウをお好みで加えて出来上がり♪
野菜の甘みと旨味、豚肉の風味もプラスされてこれだけでも満足できちゃう一品です。
なのに相当カロリーは低いので、お腹一杯食べても安心ですヾ(´∀`*)ノ



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葉酸レシピ~ブロッコリーのポタージュ

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こんにちわ。
引き続き、葉酸レシピをUPしてみようと思います♪
今回使うのはブロッコリーです。

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ちょっと黄色く蕾が出てきちゃっていますが、これくらい(小さ目200g程度)のブロッコリー1株で葉酸は約240μgも含まれています!
私はカリフラワーとかブロッコリーが大好きなので、ちょっと塩を入れて茹でたものだったら平気で1/2株くらい食べちゃったりしています(o´∀`o)
これだけ食べるというわけにはなかなかいかないかもしれませんが、通常の推奨摂取量が240μgなので、これだけでも補えちゃうというのがすごい野菜ですよねー!

葉酸は妊婦さんだけでなく、動脈硬化からくる心臓病や脳梗塞を予防する効果もあるそうです。
あまりメジャーな栄養素ではないかもしれませんが、動脈硬化や心臓病や脳梗塞というと日本人の脂肪率が高い疾患でもトップクラスなので、それを防ぐ効果があるなんて、もっと知られていてもいい栄養素ですよね!


【ブロッコリーのポタージュ】
ブロッコリー・・・・・・・・・・・・1/2株
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・1/4個
小松菜・・・・・・・・・・・・・・・・1株
牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・300mlくらい
塩、コショウ、コンソメ、バター

ポタージュというと何やらめんどくさそうですが、要はミルクスープみたいな感じでざっくりと作ります♪

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小さ目にザクザクと切ったブロッコリー、玉ねぎ、小松菜をフライパンで炒めます。
バターを少し加えて蒸し煮にするように炒めると、カロリーも抑えて風味もつくのでおすすめです

柔らかーくしんなりしてきたら、

葉酸

あればフードプロセッサーやミキサーで、無ければすり鉢ですったり、くたくたに煮込めば厚手のビニール袋に入れて揉みほぐしたりするだけでもOKですよ♪

葉酸2

あとは鍋やフライパンに戻して、牛乳で伸ばし、コンソメ、塩コショウで味を調えたら出来上がり゚.+:。(ノω`)ノ
こってり味が好みの場合は、シチューミックスを少しだけ入れると更に簡単に味が整いますよ♪
スープだとさらりと飲めて、あっというまに葉酸摂取できるので、あまり食欲のないときなんかでもおすすめです☆



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葉酸レシピ♪~アボカドとはんぺんのチーズ焼き

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こんにちわ。
最近、葉酸の効果をちらっと耳にすることが前より増えたように思います。
あまり効きなれない成分ですよねー。
よく妊娠したい方や妊婦さんは積極的に摂取すると良いと言われています
妊婦さんだけでなく、男性も摂取することによって妊娠する確率がUPするようです♪
その他にも効果が色々あるようですが、また次の機会に

今日は葉酸たっぷりの簡単レシピをUPしたいと思います☆

使うのはアボカド
アボカドは森のバターと言われるほど、ねっとりとした脂肪質の果実で食物繊維・ビタミンK ・ビタミンC・ビタミンB6・ミネラル・葉酸・カリウムなど栄養満点なんですよねー♪
そのままお刺身のように醤油とわさびをつけて食べても、トロのような美味しさがあります。

通常一日あたり240μgの葉酸を摂取することが良いとされていて、妊娠を期待する場合は400μgほど摂取するのが望ましいそうです。
アボカド1個で約168μg含まれているので、半分食べるだけでも結構な量をとることが出来ちゃいます(o´∀`o)

【アボカドとはんぺんのチーズ焼き】
アボカド・・・・・・・・・・・・・・1個
はんぺん・・・・・・・・・・・・・1枚
チーズ、マヨネーズ、塩コショウ、しょうゆ

アボカドは食べごろを買うのが一番ですが、あまり熟したものが売ってない場合は、綺麗な緑色がちょっと黒っぽくなり、握ってぐっと弾力がある感じに柔らかくなったものが食べごろです♪
室温に出して保存すると早く食べごろになりますよ(o´∀`o)

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アボカドは縦半分に包丁を入れ、真ん中の種に包丁をあてるようにしてくるっと一回転させて切ります。
種のある側と無い側になるので、種は包丁のかかとの部分で刺したりして取り出し、1㎝角くらいに切り目を入れてアボカドの実だけ取り出します。
皮も使いたいので、あまり深くに切り目を入れないようにしてくださいね♪

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アボカドと同じサイズくらいにカットしたはんぺんと一緒にボールで混ぜます。
マヨネーズ、塩コショウ、

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好みでちょこっと醬油を垂らすのも合いますよ☆
ざっくり、形を崩し過ぎないように混ぜたら、あとはくりぬいたアボカドの皮に、てんこ盛り盛りアボカドとはんぺんを入れ、

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チーズを上から乗せたらオーブントースターや魚焼きグリルで表面こんがりするまで焼いたら出来上がり♪

アボカドの皮が上手くはがれない場合はアルミカップや耐熱皿に乗せて焼いてももちろんOKです(o´∀`o)
加熱する工程がオーブンに入れるだけで、あとは切って混ぜるだけなので是非やってみてくださいね゚.+:。(ノω`)ノ



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やみつき!きゃべつのおつまみと根菜のガーリック炒め

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こんにちわ。
もうすっかり鈴虫が鳴きはじめて秋だなぁという気温になってきています。

まだ少しですが野菜が値上がりし始めて、果物が豊富に出てきましたねー♪
今日は年中手に入るキャベツと、これからどんどん美味しくなる根菜のレシピをUPしたいと思います。

【キャベツのおつまみ】
キャベツ・・・・・・・・適量
にんにくみじん切り・・・1片分
塩昆布・・・・・・・・・小さじ1くらい
ごま・・・・・・・・・・・10gくらい
塩・・・・・・・・・・・・5g
砂糖・・・・・・・・・・・小さじ1
サラダ油・・・・・・・・瓶がいっぱいになるくらい
粗挽き胡椒・・・・・適量


これはただ瓶にすべて詰めるだけなんですけれど・・・絶品なんです♪
居酒屋さんでよくやみつききゃべつっていうおつまみ感覚のキャベツを楽しんでいるんですが、家でも食べたいなぁと作ってみたところ、これが本当にやみつき!
キャベツ半玉分くらいペロッと食べられちゃいますよ♪

瓶の中に塩昆布を入れて、長いのでキッチンばさみなどでちょきちょきと切って、刻んだニンニク、ゴマ、塩、砂糖、コショウを入れて、瓶いっぱいにサラダ油をなみなみと満たすだけ!
1~2晩漬けておくと、オイルにニンニクと塩昆布の旨味がしみ出してきて、色もちょっと茶色に色づきます。

かけるときにはスプーンで良く混ぜて、ゴマや塩昆布もかけながら食べるのが美味しいです(o´∀`o)

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もう一品は根菜が香ばしいガーリック炒め♪

【根菜のガーリック炒め】

ごぼう、人参、かぼちゃ・・・・・・・・・・適量
オリーブオイル、ニンニク、鷹の爪、塩

根菜はお好みのものでOKです♪
レンコンも美味しいですよ(o´∀`o)

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にんにく、鷹の爪、オリーブオイルをフライパンで熱します。
にんにくの香りがしてきたら、

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スライスした根菜を炒めます。
すぐ火が通るように薄めに切ると、出来上がりもパリッとしてスナック感覚で食べられます♪

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さっと炒めたら塩で味付けするだけで出来上がり!
たっぷり食べても食物繊維も豊富で、カロリーはそこそこあるんですが、腸内環境を整えてくれたりとダイエット的にもおすすめです♪
ご飯のおかずにもなりますし、やっぱりビールのおつまみにもぴったりなんです


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パセリときのこのガーリック炒め

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こんにちわ。
パセリって意識的に食べたりしますか?
私は正直・・・・・嫌いでしたヾ(・ω・`;)ノ
ポテトサラダのおまけにぽんと添えられていても、絶対に食べることなんてなかったんですが、卵焼きや炒め物に入れたものがすっごく美味しくて、それ以来調理に入れる場合には大好きになりました♪
栄養価がすごく高いので、是非食べたい野菜ですが、なかなか好きという方は居ないですよね(笑)

今回は、パセリが知らない間にたっぷり食べられるレシピをUPしたいと思います。

【パセリときのこのガーリック炒め】
きのこ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・お好みのものをたっぷり
パセリ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2~1束
にんにく・・・・・・・・・・・・・・・・・・1片
オリーブオイル、塩、コショウ

きのこは本当にお好みのきのこでOKです。
水分が多いので、結構カサが減っちゃうので多すぎかな?!と思える量でもわりと大丈夫ですよ♪

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フライパンにオリーブオイルをなみなみと入れ、スライスしたニンニクと一緒に熱します。
にんにくの香りがしてきたら、

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適当な大きさにカットしたきのこを入れ、炒めます。

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じゅわじゅわーっときのこから水分がどんどん出てくるので、わりと強めの火加減で炒めても焦げることは無いと思います。
むしろ水分を飛ばしたいので、じゅわじゅわ言うくらいの火加減がgoodです♪

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きのこがしんなりとしてきたら、みじん切りしたパセリ投入です!
どっさりこれくらい入れても、炒めるとマイルドになってパセリっぽさは本当にあまり感じなくなるのでたっぷりがおすすめです♪
あとは塩コショウで味付けして出来上がり。

しっかり炒めると、日持ちもするので冷蔵庫で4~5日は持ちますよ( ´艸`)
チーズと一緒にワインやビールにもぴったり!
これを卵で炒めたり、トーストやフランスパンに乗っけて食べるだけでも美味しいので、好みの味だったなという時には大量生産もおすすめです(笑)
きのこはダイエット的にも適した食材ですし、パセリの栄養価も加わって栄養満点ですよ♪



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バジルソース

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こんにちわ。
みなさんの夏の味ってなんでしょうか?
我が家では毎年、夏の間にベランダ菜園で育てているバジルを使ってバジルソースを作ります♪
一度作ると、数か月保存が可能なので、バジルが好きな方はバジルの安い夏の間に作っておくことをおすすめしますヾ(´∀`*)ノ
これさえあれば、パスタやそのほかにも使いまわしが効くし、買うと保存料やら余計なものも入っていますが、手作りだと必要な材料のみなので体にも優しいものが出来上がります。


【バジルソース】
バジル・・・・・・・・・・・・・・・ひとつかみ(50枚くらい)
松の実・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1程度
オリーブオイル・・・・・・・・・50ccくらい
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
にんにく・・・・・・・・・・・・・・・1~2片
コショウ

材料はこれだけです♪
松の実ってあんまり使わないですよねヾ(・ω・`;)ノ
無ければおつまみのピーナッツやアーモンドでも大丈夫です(´∀`)
おつまみのものは塩気がついているので、気持ち入れる塩を減らしたりするといいかもしれません。

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わっさりとバジルを用意します。

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松の実はこんな感じのもので、少量でも結構値段がするんですよね・・・。
なので、あまり使わないなっていう場合はやっぱりおつまみのナッツで( ´艸`)

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あとは全部の材料をミキサーやフードプロセッサーにかけるだけ!
そんな道具無い!という時には、100均なんかで売ってるすり鉢でももちろんOKです♪
保存が効くように、多少塩分は効かせた方がよいです。
あとはちょっと味見をして塩コショウで調節すれば完成☆

ただこれだけなのに、茹でたパスタに和えると・・・・・

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1000円くらいしそうなジュノベーゼパスタにヽ(*´▽`)ノ
フランスパンに塗るだけでも・・・

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凄い美味しいイタリアンのアンティパストになっちゃいます♪
他にも色々使える美味しいソースなので、もしジュノベーゼ好きだなぁという方には是非ストックしておいてもらいたい調味料です。

バジルには様々な栄養効果もあり、抗酸化作用が高く、アンチエイジングにも良いんですよね。
オイルと一緒に摂ることで吸収も良くなるので、バジルソース、お勧めですよ♪



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Author:あみ
■猫2匹と巨大猫(旦那さん)と4人で暮らしています。

食べることと飲むことと作る事が大好きな主婦ですヾ(´∀`*)ノ

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